ブログ・患者さんの声

 

こんにちは。

やすたけ整骨院です。

 

寒さが厳しい中、いかがお過ごしでしょうか？

この時期は、マラソンのシーズンでもあります。

お正月のニューイヤー駅伝、箱根駅伝を皮切りに毎週のように駅伝やマラソン大会が行われています。

 

 

皆さんの中には大会に参加するという方も、いらっしゃるのではないでしょうか？

 

■ こんなお悩みはありませんか？

 

・日常生活では痛くないのに、走ると

　膝が痛い
・練習したいのに長い距離が走れない
・大会までに間に合うか不安

 

本番が近づくほど

「練習しないといけない」
「完走できるだろうか」

 

そんな焦りや不安が大きくなります。

しかし、事前に対策をしておけば防げる膝の痛みも多くあります。

 

 

今回のブログでは、ランニング中に膝の痛みが起こる原因、対策などをまとめさせていただきました。

 

 

これから大会出場される方、趣味でランニングを楽しみたい方に、読んでいただき内容ですので、ぜひ最後までお付き合いください。

 

 

膝の構造

膝関節はシンプルに見えて、とても複雑な構造をしています。

主に「骨・軟骨・靭帯」とそれらを囲んでいる筋肉で成り立っています。

 

 

① ３つの骨

 

膝の関節は3つの骨でできています。

 

• 太ももの骨（大腿骨）
• すねの骨（脛骨）
• お皿の骨（膝蓋骨）　　
  　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　太ももの骨とすねの骨が合わさり、
　その前に「お皿（膝蓋骨）」が乗って

　いるイメージです。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

② 軟骨（クッション）

 

骨同士が直接ぶつからないように守っているのが軟骨です。

 

・骨の表面を覆う「関節軟骨」

・膝の中にある「半月板（はんげつばん）」

 

半月板の役割

・衝撃吸収

・体重分散

・膝の安定性の向上

 

クッションがすり減ると
「変形性膝関節症」につながります。

 

 

③ 靭帯

 

膝がグラグラしないように支える「強いヒモ」のような組織です。

 

主に４つの靱帯が膝を安定させる役割を担っています。

 

・前十字靭帯

・後十字靭帯

・内側側副靭帯

・外側側副靭帯

 

損傷すると
「膝が抜ける感じ」

「不安定感」

といった症状が出ます。

 

 

④ 筋肉

 

膝を動かす主な筋肉

・太もも前：大腿四頭筋
・太もも後：ハムストリングス

 

筋力が低下すると膝への負担は一気に増加します。

 

 

まとめると

膝は…

• 🦴 骨：土台
• 🧽 軟骨・半月板：クッション
• 🪢 靭帯：安定装置
• 💪 筋肉：動かす力

 

このどれか一つでも不調になると膝の痛みとして現れます。

 

 

 

膝の役割ってなに？

 

①体重を支える

半月板などがクッションの役割を果た

し、体重を支えてくれています。

 

立っている時、膝には体重の数倍の負荷がかかると言われています。

 

特に階段を降りる動作では負担が増え、痛みが出やすいです。

 

②動作の中枢

　膝は股関節と足関節の真ん中に

　あります。股関節で生み出した力を

　足首へ伝える重要な役割があります。

 

「歩く」「立つ」「座る」「階段を上がる」など…こうした動作はすべて、膝がスムーズに動くことで成り立っています。

 

③姿勢バランスの調整

　立っている時、膝は無意識にバランス

　調整を行っています。長時間立っている

　と膝が疲れてくるといった経験はありま

　せんか。

 

これは、膝がバランスを取ろうと頑張っているからとも言えます。

 

 

ランニングで

膝が痛くなる人の特徴

 

ランニングして痛みが出やすい人の特徴をご紹介します。

 

膝は下半身の中心にあるため、
股関節や足関節の影響を受けやすい関節です。

 

 

・股関節が硬い

股関節の動きが悪いと力を生み出せず、
膝が代わりに働き負担が集中します。

 

・足関節が不安定性

過去に捻挫など、足首を痛めた経験があると、靱帯が緩くなり不安定になりやすいです。

 

足元がグラグラすると、着地時の衝撃を膝がカバーすることになります。

 

・ウォーミングアップ不足

　特に寒い時期は要注意。
体が温まらないまま走り出すと痛みが出やすくなります。

 

 

すぐにできる対策

 

１、体を十分に温めてから走る軽い準備運動をして、１５分程ウォーキングをしてから走り出すことをおすすめします。

　

寒い時期は、ネックウォーマーや手袋などをして、首や手を冷やさないことも大切です。

 

２，足首のストレッチ踵を浮かせずアキレス腱を伸ばしましょう。

　

　足首を強く回す動きは関節を痛める可能性があるため注意が必要です。

 

３，股関節を動きやすくする

 

　その１

①　座って股関節の付け根を親指で

　　押さえる

 

　②　押さえたまま、上体を前に倒す

　③　ゆっくりと上体を元に戻す

　　目安回数：５回×２セット

 

その２

①　同じく座ったまま、

　　股関節の付け根を親指で押さえる

 

②　押さえたまま、右足をゆっくりと

　　上に挙げる

③　左足も同様に行う

　　目安回数：左右交互に

　　　　　　　合計１０回×２セット

　

 

 

まとめ

私も学生時代から走るのが大好きでした。

長い距離を走るときついですが、走り終えた後の爽快感は何とも言えません。

 

だからこそ

「走りたくても、走れない」

 

そのストレスや不安はとてもよく分かります。

 

大会が近づくほど焦りは大きくなりますが、早めにケアをすれば万全の状態で本番を迎えることも可能です。

 

「大会をベストコンディションで迎えたい」

「初めてのマラソンで完走できるか心配」

「走ると膝が痛む」

 

そんな方はお力になれることがあると思います。お気軽にご連絡ください。

 

皆さまが膝に不安がない状態で、

スタートラインに立てるよう

願っております。

 

 

（監修：柔道整復師　安武　建）