試合に間に合わせたい！足首を痛めた直後に絶対やってほしい5つのこと
こんにちは。やすたけ整骨院です。
中体連や高校総体の時期が近づいてきました。
大会前になると練習がハードになり怪我も増えてきます。
整骨院にも「足をひねった」「ジャンプの着地で痛めた」という学生さんが本当に増えてきます。
保護者の方からはこんなお声をよく聞きます。
・大会が近いのにどうしよう…
・病院に行くべき？様子見でいい？
・今すぐ家でできることは？
「最後の大会、悔いなく終わってほしい」
これはきっと、どの保護者の方も同じ気持ちだと思います。
一生懸命、練習してきたのに、
「最後の大会に出場できない」
「全力でプレーすることが出来なかった」
どんな結果であろうと、持てる力をすべて出しきれたら、受け入れることができると思います。
しかし、怪我をして思うように動けなかったり、試合にも出れなかったとなると気持ちの切り替えが難しいです。
振り返った時に、あの時怪我さえしなければ・・・
そんな思いをしなくて済むように、足首を痛めたときにすぐ行ってほしい処置について書かせていただきました。
足首を痛めたときにすぐ行ってほしい処置
足首のケガはなぜ多い？
スポーツで最も多いケガの一つが「足関節捻挫（ねんざ）」です。
・バスケットやバレーの着地
・サッカーの切り返し
・陸上のダッシュ
・野球のベースランニング
足首は体重を支えながら素早く動くため、負担がかかりやすい関節です。
特に成長期の子どもは筋力やバランスが変化するので、捻挫も起こりやすいです。
足首を痛めたときにすぐ行ってほしい処置
ケガをした直後の対応で、その後の回復が大きく変わります。
ここで覚えてほしいのがPOLICE（ポリス）処置です。
これはスポーツ現場でも基本となる応急処置です。
POLICEの5つの原則
① P：Protect（保護）
ケガをした部位を悪化させないように守ることが最優先です。
・サポーターや包帯で固定する
・痛みが強い場合は松葉杖などを使う
・無理に動かさず、安静な姿勢を保つ
これにより、損傷の拡大や新たな外傷を防ぎ、炎症を抑える効果が期待できます。
「歩けるから大丈夫」
「少し痛いだけだから続ける」
無理に動いてしまうと、翌日に足首の腫れがひどくなり、回復に時間がかかる場合があります。
痛めた直後に動く→損傷が広がる → 腫れが増える → 治るのが遅くなる
保護者としては「試合前なのに…」と思う気持ちもありますよね。
でもここで無理をさせないことが、結果的に大会に間に合わせる近道となります。
② OL：Optimal Loading（適度な負荷）
ケガの状態を見ながら、少しずつ無理のない範囲で動かすことを意味します。
・痛みのない範囲で関節を軽く動かす
・重心をかけすぎないよう注意しながら歩く
・専門家の指導のもとで軽い運動を再開する
完全に動かさないよりも、回復を早め、再発を防ぐとされています。
③ I：Ice（冷却）
次に重要なのが 冷やすこと。
炎症が強いと、腫れ・熱・痛みといった症状が出ます。
氷や保冷剤を使い、15〜20分しっかり冷やすことがポイントです。
注意点
・直接氷を当てない（タオルで包む）
・冷やしすぎない（凍傷防止）
・1日何回でもOK（2〜3時間おき）
冷却は「痛みを取る」だけではなく、
腫れを最小限に抑える大切な処置です。
なるべく氷で冷やすのが理想的ですが、冷やせない場合は、冷たい湿布などでも大丈夫です。
④ C：Compression（圧迫）
腫れを防ぐために 軽く圧迫します。
弾性包帯やテーピングで軽く固定。
強く巻きすぎると血流が悪くなるので注意。
目安は
・しびれない
・色が変わらない
・ズキズキしない
「軽く支える」イメージです。
⑤ E：Elevation（挙上）
最後は 足を心臓より高く上げる。
横になって、クッションや枕を足の下に置きましょう。
これだけで腫れの引き方が変わります。
帰宅後すぐやってあげてください。
寝る時も、クッションなどを入れて足を高くして休んでください。
やってはいけないNG行動
意外と多いのがこちら。
× お風呂で温める
× マッサージする
× 無理に動かす
受傷直後は温めると悪化します。
最初の2〜3日は冷やすのが基本になります。
こんな症状は早めに受診を
次の場合は早めの専門家チェックをおすすめします。
・歩けないほど痛い
・腫れがどんどん増える
・内出血が広がる
・翌日も痛みが強い
実は捻挫だと思っていたら
靭帯損傷・剥離骨折ということも珍しくありません。
保護者の方へ伝えたいこと
子どもは「大丈夫」と言いがちです。
チームに迷惑をかけたくない、試合に出たい。
その気持ちが強いほど、我慢してしまいます。
適切な初期対応をすることで
・回復が早くなる
・再発を防げる
大会に間に合う可能性が上がります。
まとめ
部活中に足首を痛めたら
① 痛めたところを保護する
② 15〜20分冷やす
③ 軽く圧迫する
④ 足を高くする
まずはこの4つを必ず行ってください。
そして状態を見ながら、無理のない範囲で動かしていくと回復早いです。
「大会まで時間が少ない」
「いつから動かしてよいか分からない」などでお困りでしたら、専門機関への受診をおすすめします。
どこに行けばよいかお悩みでしたら、当院までご連絡ください。
お子さんが最後の大会で、「やりきった」と笑顔で終われるように、全力でサポートさせていただきます。
大会前のケガは本当に不安になりますよね。
でも適切な対応をすれば、回復の可能性は大きく変わります。
お子さんたちの努力が報われることを願っております。
（監修：柔道整復師 安武 建）
カテゴリー：ブログ
投稿日：2026年05月19日